睡眠和体重之间的关系

Woman sleeping in a bed in a dark bedroom

Robyn Flipse, MS. MA, RDN
卡路里控制委员会顾问

如果你的体重一直在增加,最近睡眠也不足,一些新的研究表明,这两个问题很可能存在关联。发表于《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现,睡眠不足的人会在第二天多摄入 385 卡路里的热量。这相当于一包 2.5 盎司的薯片或一份香蕉坚果松饼所能提供的热量。

这么多额外的卡路里能让你每 9 天就增加一磅(约 0.45 公斤)的体重!不但睡眠不足本身会对健康造成影响,而且持续的睡眠不足则会导致潜在的体重增加,这也成为一个问题。

缺少睡眠是如何影响人们对食物的选择的?

在这项研究中,研究人员审查了其他 11 项针对 172 名参与者的研究,对比了睡眠不足(每晚睡 3.5 至 5 小时)的人和睡眠充足(每晚睡 7 至 12 个小时)的人,以及每组研究对象随后选择的食物。结果发现,睡眠不足的人并不一定吃得更多,但他们事实上选择了高脂肪和低蛋白的食物,而其中所包含的碳水化合物的量大致相同。睡眠不足的人所选择的食物含有更多卡路里,却没有通过更多的体育运动将其消耗,结果导致体重增加。

研究人员所审查的这些研究并没有解释为什么人们对食物的选择会在睡眠不足后发生改变,但答案也许就在大脑的奖赏中枢。另一项针对睡眠不足的成人的研究显示,当研究对象面对食物时,某些与奖赏相关的大脑区域表现出更高的激活水平。这表明他们在睡眠不足时,会更加积极地寻求食物。另一项研究发现,血液中一种脂质——内源性大麻素,会在睡眠不足时上升,这种脂质是人体自然生成的化合物,其大脑受体与大麻中的活性成分相同。研究表明,大脑的这个部分受到刺激后,人们会乐于吃东西,从而对美味的食物产生更大的欲望。

缺少睡眠会对食欲造成什么影响?

睡眠不足改变人们对食物的选择的另一个解释是,用于控制食欲的激素遭到干扰。身体自然的昼夜节律或生物钟调节着我们的睡眠-觉醒-进食循环,周期为 24 小时。当外部影响让这些循环无法同步时,如不睡觉的时间太长,身体的其他生物功能就会受到影响。对睡眠不足的人的研究显示,他们用于产生饱腹感的瘦素水平下降,而他们用于调节饥饿感的胃饥饿素水平上升。睡眠不足的人的体内这些激素的变化支持了有关食欲异常增加的报告。

食物是如何影响睡眠的?

关于睡眠和体重增加之间的关系,还有另一个现象值得一提。当人们在晚上吃某些食物或喝某些饮料时,入睡可能会受到干扰,也可能会影响睡眠时间。这些都会导致第二天感觉疲倦。当你在醒着的时候感觉疲倦,你可能会通过食物和饮料保持清醒,例如含有咖啡因或大量糖分的食物和饮料。这样的饮食并非是对饥饿的反应,而只是让自己暂时保持清醒的一种方法。其不仅会带来多余的卡路里,还会在白天过度刺激人体,让你在晚上难以入睡,从而导致恶性循环。

尽管还有很多未解的迷团,但越来越多的证据表明睡眠和体重增加之间存在联系。幸运的是,对很多人来说,这个问题很好解决,拉下窗帘、关掉所有屏幕和灯光,睡个好觉,第二天就能控制好自己的胃口。

 

Robyn FlipseRobyn Flipse(文学硕士、理学硕士、注册营养师)是一位执业 30 多年的注册营养师、文化人类学家和卡路里控制委员会科学顾问,她经常从事营养项目咨询,在大学教授食品和营养课程,并撰写了两本瘦身饮食畅销书以及众多健康保健方面的文章和博客。她能够针对一些混淆视听且有时具有争议的营养资讯进行拨云见日的点评,因此频频成为 CNBC、FOX News、USA Today 等主要媒体的座上宾。她热衷于传播实用的营养信息,帮助人们在日常饮食方面做出最佳决策。在 Twitter 上关注她 @EverydayRD,访问她的博客 The Everyday RD